Vitamin B12 in der Nahrung: Wie viel steckt in Fleisch und Co.?

28. September 2018
5 Min.

Bissen für Bissen gelangen wichtige Nährstoffe in unseren Körper – zumindest dann, wenn eine gesunde und ausgewogene Ernährung vorliegt. Eine dieser essenziellen Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern von außen aufnehmen muss, ist Vitamin B12. Bei der Zufuhr spielen vor allem tierische Produkte wie Fleisch und Eier eine Rolle.

Ein Fisch als Beispiel für das tierische Vorkommen von Vitamin B12

Kurz erklärt: Das kann Vitamin B12

Wie bei so vielen anderen Nährstoffen, läuft auch ohne Vitamin B12 – oder Cobalamin – nicht alles rund im Organismus. Das Vitamin ist dabei ein wahrer Allrounder und an vielerlei Prozessen beteiligt, unter anderem an der

  • Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten)
  • Umwandlung von Folsäure in seine aktive Form Folat, das beispielsweise für die Zellteilung und -wachstum benötigt wird
  • Synthese von DNA, unter Zuhilfenahme von Folat

Fehlt Vitamin B12, können also einige für den Körper essenzielle Vorgänge nicht oder nur bedingt ablaufen. Eine ausreichende Zufuhr sollte daher gewährleistest sein. Für Frauen, die nicht schwanger sind oder gerade stillen, sowie Männer empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Wert von 3,0 Mikrogramm (µg) pro Tag.1 Doch wie viel davon steckt in unseren Lebensmitteln?

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Fleisch, Eier, Fisch – Vitamin B12 in der Nahrung

Will man seinen B12-Bedarf decken, ist folgendes wichtig zu wissen: Sie müssen die richtigen Lebensmittel hierfür auswählen. Denn der menschliche Körper ist nicht in der Lage, das Vitamin eigenständig herzustellen – kein tierisches oder auch pflanzliches Gewebe kann das.

Aber: Es ist in relevanten Mengen in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorhanden. Denn bei Tieren wird das Vitamin B12 zum einen über die Nahrung zugeführt. Zum anderen tragen Mikroorganismen im Verdauungstrakt zu einer Versorgung bei.

Geht es um die Aufnahme von Vitamin B12 denken viele also zurecht an tierische Produkte wie Fleisch, Eier und Fisch. Welche Lebensmittel dabei besonders nennenswerte Mengen aufweisen, zeigt Ihnen die nachstehende Tabelle:2

Nahrungsmittel Menge Vitamin B12 in µg
Kalbsleber 100 g 60,0
Miesmuscheln 100 g 8,0
Lachs 100 g 3,0
Rindfleisch, Filet 100 g 2,0
Hühnerei 1 mittelgroßes 1,0
Emmentaler Käse 30 g 0,6
Vollmilch 0,1 l 0,4


Gut zu wissen:

Selbst wer seinen Bedarf an B12 über Fleisch, Eier und Co. deckt, benötigt noch eine wichtige Sache: den sogenannten Intrinsic Factor. Dabei handelt es sich um ein spezielles Transport-Protein, das in der Magenschleimhaut gebildet wird und zur Aufnahme von Vitamin B12 unabdinglich ist. Mithilfe des Intrinsic Factors wird der Nährstoff im Dünndarm über die Darmschleimhaut resorbiert. In manchen Fällen, beispielsweise bei Magen-Darm-Erkrankungen, kann es jedoch zu einer verminderten Produktion kommen, weshalb der B12-Bedarf folglich nicht ausreichend gedeckt wird.

Was passiert, wenn B12 nicht ausreichend gedeckt wird?

Wer sich an die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hält, ist normalerweise gut mit Vitamin B12 versorgt. Denn hier stehen neben Obst und Gemüse auch Fleisch, Fisch und Eier in Maßen auf dem Speiseplan. Dagegen kann es bei Vegetariern, aber vor allem bei Veganern nach einer gewissen Zeit zu einem B12-Mangel kommen. Der Grund: In pflanzlichen Lebensmitteln ist das Vorkommen von B12 nur in Spuren vorhanden. Zwar ermöglicht es der Körper, das Vitamin zu speichern (etwa 50 bis 90 Prozent3 werden in der Leber eingelagert), doch irgendwann ist auch dieses Depot aufgebraucht. In der Folge können Mangelerscheinungen wie

  • Müdigkeit,
  • Konzentrationsschwäche,
  • Kribbeln in den Händen und Füßen,
  • Appetitlosigkeit,
  • Gewichtsverlust oder
  • Gereiztheit auftreten.

Aber nicht nur Menschen, die in ihrer Ernährung auf Fleisch und Co. verzichten, müssen auf ihren Vitamin B12 achten. Gleiches gilt für bestimmte Risikogruppen: Beispielsweise ist der Nährstoffbedarf von Schwangeren und Stillenden durch die zusätzliche Versorgung des Kindes um ein Drittel erhöht.

Daher ist es wichtig, seinen Vitamin B12-Speicher regelmäßig kontrollieren zu lassen. Ist dieser zu niedrig oder wird auf Fleisch, Eier und Co. verzichtet, sollte über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gesprochen werden.

Tanja Albert
Medizinredakteurin
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