Häufig gestellte Fragen zu Aufgaben und Bedarf von Vitamin B12
Der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist abhängig vom Lebensalter. Säuglinge bis 12 Monate benötigen zwischen 0,5 und 1,4 µg (Mikrogramm), je nach Alter. Kinder von 1 bis 15 Jahre zwischen 1,5 und 4 µg, Jugendliche ab 15 Jahren sowie Erwachsene 4 µg pro Tag (Schwangere: 4,5 µg, Stillende: 5,5 µg).
Der Körper benötig Vitamin B12 für die Blutbildung, Zellerneuerung, den Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie für die Funktion des Nervensystems. Das Vitamin ist essenziell, es muss dem Körper also über die Nahrung zugeführt werden.
Wird dem Körper Vitamin B12 über die Nahrung zugeführt, erfolgt die Aufnahme vom Dünndarm ins Blut auf zwei Wegen. Zum einen aktiv, mit Hilfe des Transporteiweißes "Intrinsic Factor", sowie passiv, bei ausreichender hoher Dosierung von B12 (per Diffusion durch die Darmwand).
Was ist Vitamin B12?
Viele Menschen achten darauf, dass ihr Tagesbedarf an Vitamin B12 gedeckt ist. Doch was genau ist dieser Stoff eigentlich?
B12 – von Medizinern auch Cobalamin genannt – gehört, wie beispielsweise Folat (Folsäure), zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Bei diesen Substanzen handelt es sich um Bestandteile beziehungsweise Vorstufen von Enzymen, die der Organismus über den Dünndarm aufnimmt. Der Körper braucht dafür keine Fette. Diese sind nur nötig, um fettlösliche Vitamine (zum Beispiel Vitamin A) zu verarbeiten. Der Körper benötigt Vitamin B12 unter anderem zur Blutbildung, Zellteilung und für die Funktion der Nerven.
Wissenswert: Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das der Körper (hauptsächlich in der Leber) speichert.1
Enzyme und Vitamine – aha!
Die meisten Enzyme sind Eiweiße (Proteine). Enzyme sind wichtig für körperliche Reaktionen wie Stoffwechsel- oder Verdauungsprozesse.
Vitamine wie beispielsweise Vitamin B12 zählen zu den Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.2 Deshalb ist es für Menschen wichtig, genügend Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Für einen gesunden Stoffwechsel ist die Bedeutung von Vitaminen wie Vitamin B12 enorm. Ohne diese Substanzen sind viele biochemische Reaktionen im Organismus kaum denkbar.
Vitamin B12 beziehungsweise Cobalamin existiert in natürlicher Form sowie als synthetisches (im Labor hergestelltes) Produkt. Ein Beispiel für ein synthetisches Vitamin B12 ist Cyanocobalamin. Im Körper muss diese Form des Vitamins zunächst aufgespalten werden, bevor es für weitere Körperfunktionen verwendet werden kann. Die meisten B12-Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des Tagesbedarfs enthalten die im Labor produzierte Variante.
Einige B12-Präparate enthalten jedoch auch die natürliche Form des Vitamins, wie Methylcobalamin. Diese kann der Körper direkt aufnehmen und verarbeiten. Sie kommt auch in verschiedenen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Käse, vor.
So viel Vitamin B12 benötigen Sie – der Tagesbedarf
B12 gehört zu den Substanzen, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Da das Vitamin jedoch eine sehr wichtige Rolle bei vielen Prozessen im Organismus einnimmt (zum Beispiel bei der Blutbildung sowie der Funktion der Nerven), ist es dringend nötig, den Tagesbedarf regelmäßig zu decken. Doch wie hoch ist dieser? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert Richtwerte für verschiedene Personengruppen.
In der Tabelle ist der Tagesbedarf an Vitamin B12 angegeben:3
| Personengruppe | Tagesbedarf Vitamin B12 in µg (Mikrogramm) |
| Säuglinge 0 bis unter 4 Monate | 0,5 µg |
| Säuglinge 4 bis unter 12 Monate | 1,4 µg |
| Kinder 1 bis 15 Jahre | 1,5 bis 4 µg (je nach Alter) |
| Jugendliche und Erwachsene | 4 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Damit der Tagesbedarf an Vitamin B12 gedeckt werden kann, empfiehlt es sich, täglich Lebensmittel zu konsumieren, in denen das Vitamin vorkommt. Zu diesen zählen unter anderem:4
- 100 g Rindersteak: 5,5 µg Vitamin B12
- 100 g Ei: 1,5 µg Vitamin B12
- 100 ml Milch (mit 1,5 Prozent Fett): 0,4 µg Vitamin B12
Da sich das Vitamin vor allem in tierischen Lebensmitteln befindet, wird Veganern empfohlen, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
Aufnahme von Vitamin B12 – Intrinsic factor und Co.
Die Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt auf zwei unterschiedliche Weisen:
- Zum einen aktiv über das Transporteiweiß Intrinsic Factor. Der Magen stellt es her, um über die Nahrung aufgenommenes Vitamin B12 im Dünndarm für den Weitertransport binden zu können.
- Zum anderen gibt es die passive Aufnahme: Wenn die Menge an Vitamin B12 hoch genug ist, wird kein Transporteiweiß benötigt, um ausreichend Vitamin B12 über die Darmschleimhaut im Dünndarm in den Körper aufzunehmen. Das ist zum Beispiel bei einer regelmäßigen Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln der Fall. Vorteilhaft ist dies für Personen, die beispielsweise aufgrund von chronischen Magen-Darm-Erkrankungen zu geringe Mengen des Intrinsic Factors produzieren.
Vitamin B12: Die Aufgaben im Organismus
Nach der Aufnahme von Vitamin B12 über die Dünndarmwand gelangt es in den Blutkreislauf. Dieser befördert den hilfreichen Stoff entweder zur Speicherung in die Leber oder an den Ort, an dem das Vitamin B12 seine Wirkung entfalten soll. Denn Vitamin B12 hat auf mehrere Prozesse im Organismus eine förderliche Wirkung. Zum Beispiel auf folgende:
- Zellerneuerung: Der Körper benötigt für den Aufbau des Erbguts unter anderem Vitamin B12. Daher hat ein gedeckter Tagesbedarf eine positive Wirkung auf die Vermehrung sowie Erneuerung von Zellen und somit auf Wachstumsvorgänge.
- Blutbildung: Zu den Aufgaben von Vitamin B12 zählt auch, die Bildung der Erythrozyten (rote Blutkörperchen) zu unterstützen. Ein Mangel im Körper führt mitunter zu Störungen bei der Blutbildung und im weiteren Verlauf zur Blutarmut. Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder schnelle Erschöpfung gehören zu den denkbaren Symptomen einer Blutbildungsstörung.
- Eiweiß- und Fettstoffwechsel: Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind Bausteine aus der Nahrung, welche die Mitochondrien – sozusagen Zellkraftwerke – zur Erzeugung von Energie für den Körper benötigen.5 Für die Verarbeitung brauchen die Bestandteile der Zelle Vitamin B12.
- Prozesse im Nervensystem: Neurotransmitter sind Botenstoffe, mit denen Informationen vom Gehirn in den Organismus und umgekehrt übermittelt werden. Bei der Herstellung von Neurotransmittern spielt unter anderem Vitamin B12 eine Rolle. Zudem kann das Vitamin auch vor einer Nervenzellschädigung schützen.
Wenn Menschen vergessen, auf ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu achten, kann unter Umständen ein Mangel entstehen. Dieser äußert sich durch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Abgeschlagenheit oder blasse Haut.
Gut zu wissen: Es ist für gewöhnlich nicht schwer, seinen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Oftmals ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung (mit einem guten Maß an tierischen Produkten) schon ausreichend. Eine Überdosierung von B12 ist dabei äußerst unwahrscheinlich.