Vitamin B12 – warum Sie auf einen gedeckten Tagesbedarf achten sollten

31. Oktober 2019
7 Min.

Schon in frühen Jahren hörten Sie vermutlich: „Kind, denk immer daran, genügend Vitamine zu essen.“ Während Sie früher wahrscheinlich die Augen verdrehten, wissen Sie heute: Die Aufnahme dieser Substanzen ist von Bedeutung, weil der Körper ohne sie viele lebenswichtige Prozesse nicht ausführen kann. Neben den positiven Effekten der anderen Vitamine – zum Beispiel C oder D – profitiert Ihr Körper auch von den Wirkungen des Vitamins B12. Doch was genau leistet dieser Nährstoff? Und wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B12 eigentlich?

Ein Arzt erklärt was Vitamin B12 ist.

Was ist Vitamin B12?

Viele Menschen achten darauf, dass ihr Tagesbedarf an Vitamin B12 gedeckt ist. Doch was genau ist dieser Stoff eigentlich? B12 – von Medizinern auch Cobalamin genannt – gehört, wie beispielsweise Folsäure, zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine. Bei diesen Substanzen handelt es sich um Bestandteile beziehungsweise Vorstufen von Enzymen, die der Organismus über den Dünndarm (Enteron) aufnimmt. Der Körper braucht dafür keine Fettsäuren. Diese sind nur nötig, um fettlösliche Vitamine im Enteron zu verarbeiten. Wissenswert: Vitamin B12 ist das einzige wasserlösliche Vitamin, das die Leber speichert.

Enzyme und Vitamine – aha!

Die allermeisten Enzyme sind Eiweiße (Proteine). Eine Ausnahme bilden zum Beispiel Ribozyme, die aus Ribonukleinsäure bestehen. Enzyme sind wichtig für körperliche Reaktionen wie Stoffwechsel- oder Verdauungsprozesse.

Vitamine wie beispielsweise Vitamin B12 zählen zu den Stoffen, die der Körper kaum selbst herstellen kann. Vitamin D bildet hier die einzige Ausnahme. Deshalb ist es für Menschen wichtig, genügend Vitamine über die Nahrung aufzunehmen. Für einen funktionierenden Stoffwechsel ist die Wirkung von Vitaminen wie Vitamin B12 enorm. Ohne diese Substanzen sind viele biochemische Reaktionen im Organismus kaum denkbar. Ein völliger Vitaminentzug ist mit dem Leben nicht vereinbar.


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So viel Vitamin B12 benötigen Sie – der Tagesbedarf

Vitamin B12 gehört zu den Substanzen, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Da die richtige Menge an Vitamin B12 eine positive Wirkung auf den Organismus hat, ist es dringend nötig, den Tagesbedarf regelmäßig zu decken. Doch wie hoch ist dieser? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung definiert für Menschen ab fünfzehn Jahren einen Vitamin B12 Tagesbedarf von 4 Mikrogramm.1

Gut zu wissen

Schwangere und Frauen, die stillen, haben für gewöhnlich einen höheren Tagesbedarf an Vitamin B12. Denn auch das Kind muss mitversorgt werden. Deswegen liegt ihr Tagesbedarf an Vitamin B12 bei 4,5 bis 5,5 Mikrogramm.1

Um auf diese Menge zu kommen, empfiehlt es sich, täglich Lebensmittel zu konsumieren, in denen das Vitamin vorkommt. Zu diesen zählen unter anderem (Angaben erfolgen in Mikrogramm pro 100 Gramm des aufgelisteten Lebensmittels):

  • Rindersteak: 5,5 Mikrogramm Vitamin B12
  • Ei: 1,5 Mikrogramm Vitamin B12
  • Milch (mit 1,5 Prozent Fett): 0,4 Mikrogramm Vitamin B122

Um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken, setzen unter anderem viele Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel. Der Grund: Das Vitamin befindet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern oder Fleisch.

Die Aufnahme von Vitamin B12 erfolgt auf zwei unterschiedliche Weisen. Zum einen aktiv über das Transporteiweiß Intrinsic Factor. Der Magen stellt es her, um erhaltenes Vitamin B12 im Dünndarm für den Weitertransport binden zu können. Zum anderen gibt es die passive Aufnahme: Wenn die Menge an Vitamin B12 ausreichend hoch ist, etwa durch eine regelmäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ist das Transporteiweiß nicht nötig, damit ausreichend Vitamin B12 über die Darmschleimhaut im Dünndarm aufgenommen werden kann. Vorteilhaft ist dies für Personen mit einem geringen Intrinsic Factor. Beispielsweise kann die Produktion der Transporteiweiße im Alter oder bei Erkrankungen vermindert sein.

Vitamin B12: Die Wirkung auf Ihren Organismus

Nach der Aufnahme von Vitamin B12 über die Dünndarmwand gelangt es in den Blutkreislauf. Dieser befördert den hilfreichen Stoff entweder zur Speicherung in die Leber oder an den Ort, an dem das Vitamin B12 seine Wirkung entfalten soll. Denn Vitamin B12 hat auf mehrere Prozesse im Organismus eine förderliche Wirkung. Zum Beispiel auf folgende:

  • Zellerneuerung: Der Körper benötigt für den Aufbau des Erbguts unter anderem Vitamin B12. Daher hat ein gedeckter Tagesbedarf an Vitamin B12 eine positive Wirkung auf die Vermehrung sowie Erneuerung von Zellen und somit auf Wachstumsvorgänge.
  • Blutbildung: Die Wirkung von Vitamin B12 beeinflusst auch die Funktion der Erythrozyten (roten Blutkörperchen). Bei zu wenig Vitamin B12 im Körper kommt es mitunter zu Störungen bei der Blutbildung und im weiteren Verlauf zur Blutarmut. Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder schnelle Erschöpfung gehören zu den denkbaren Symptomen einer Blutbildungsstörung.
  • Eiweiß- und Fettstoffwechsel: Eiweiße und Fette sind Bausteine aus der Nahrung, welche die Mitochondrien – sozusagen Zellkraftwerke – zur Erzeugung von Energie für den Körper benötigen. Für die Verarbeitung von Eiweißen und Fetten brauchen die Mitochondrien Vitamin B12.
  • Nervensystemabläufe: Neurotransmitter sind Botenstoffe, mit denen Informationen vom Gehirn in den Organismus und umgekehrt übermittelt werden. Bei der Herstellung von Neurotransmittern spielt unter anderem Vitamin B12 eine Rolle. Zudem kann das Vitamin auch vor einer frühzeitigen Nervenzellschädigung schützen.

Wenn Menschen vergessen, auf ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 zu achten, kann es unter Umständen dazu kommen, dass ein Mangel entsteht. Dieser äußert sich mitunter durch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Abgeschlagenheit oder blasse Haut. Gut zu wissen: Es ist für gewöhnlich nicht schwer, seinen Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. Oftmals ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung schon ausreichend. Eine Überdosierung von B12 ist dabei äußerst unwahrscheinlich.

Regina Lopes Bombinho Brandt
Medizinredakteurin und Kommunikationswissenschaftlerin
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