Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 — in Fachkreisen auch Cobalamin genannt — ist ein Vitalstoff, der für die Gesundheit von großem Wert ist. So wirkt es unter anderem bei der Blutbildung, der Zellerneuerung sowie dem Eiweiß- und Fettstoffwechsel mit. Kein Wunder also, dass ein Vitamin B12-Mangel durchaus auch Folgen mit sich bringt. Zu den charakteristischen Mangelsymptomen zählen zum Beispiel:
- blasse Haut
- Konzentrationsstörungen
- Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
Um einen Mangel zu vermeiden, ist es daher empfehlenswert, mindestens die empfohlene tägliche Menge von 4,0 Mikrogramm aufzunehmen.1 Zu diesem Zweck greifen viele Menschen auch auf Nahrungsergänzungsmittel mit Cobalamin zurück.
Zur Risikogruppe eines Vitamin B12-Mangels gehören unter anderem Veganer und Vegetarier. Denn der Nährstoff befindet sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Neben dem für Sie so wichtigen Vitamin B12 gibt es natürlich noch weitere wertvolle Vitalstoffe wie beispielsweise Folsäure, Magnesium, Calcium und Eisen. Interessant ist es zu wissen, dass Vitamin B12 auch in Kombination mit diesen Substanzen reagiert.
Warum kommt es zu Vitamin B12-Wechselwirkungen?
Sämtliche Vitalstoffe reagieren nicht nur im Zusammenspiel mit Vitamin B12, sondern auch in Kombination untereinander. Denn der Stoffwechsel ist eine in sich verwobene Ordnung aus unterschiedlichen Abläufen, die sich ergänzen beziehungsweise aufeinander aufbauen. Daher reagiert kaum eine Substanz — weder Vitamin B12 noch Calcium, Eisen und Co. — ganz allein für sich im Organismus. Wechselwirkungen sind aus diesem Grund etwas völlig Natürliches.
Vitamin B12 und Eisen
Vitamin B12 und Eisen haben eine besondere Gemeinsamkeit. Beide Stoffe wirken bei der Blutbildung mit. Darüber hinaus ist Eisen auch beim Transport von Sauerstoff im Blut relevant. Erst mithilfe des Nährstoffs kann sich der aufgenommene Sauerstoff an die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) binden und über die Blutbahn im Körper verteilen. Es ist also wichtig, auf Ihren Bedarf an Eisen zu achten. Erwachsene Personen benötigen zwischen 10 und 15 Milligramm pro Tag.2 Ein Eisenmangel in Kombination mit einem Mangel an Vitamin B12 birgtdie Gefahr einer verminderten Blutbildung. Um eine dadurch drohende Blutarmut zu verhindern, hat sich unter anderem eine regelmäßige, ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 und Eisen über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln bewährt.
Der essenzielle Nährstoff Eisen befindet sich beispielsweise in folgenden Lebensmitteln (Angaben in Milligramm Eisen pro Kilogramm des angegebenen Lebensmittels):3
- Linsen: 80 Milligramm
- Spinat: 38 Milligramm
- Rindfleisch: 21 Milligramm
- Eier: 20 Milligramm
- Hühnerfleisch: 12 Milligramm
- Himbeeren: 10 Milligramm
Calcium und Vitamin B12
Sowohl Calcium als auch Vitamin B12 sind von enormer Bedeutung für den Organismus. Dabei ist Calcium der am stärksten vertretene Mineralstoff im Körper.
Aha!
Kaum zu glauben, aber wahr: Ihr Organismus enthält etwa ein Kilogramm Calcium. Davon sind mehr als 99 Prozent des Mineralstoffs in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Das übrige Prozent befindet sich in Körperflüssigkeiten wie dem Blut.4
Entgegen der weitläufigen Meinung sind Knochen nichts Konstantes. Sie unterliegen einem ständigen Ab- und Aufbauprozess. Für den Knochenstoffwechsel ist Calcium von großer Wichtigkeit, denn der Mineralstoff
- schenkt den aufgebauten Knochen ihre Festigkeit,
- spielt bei der Blutgerinnung eine große Rolleund
- dient als Botenstoff bei der Signalübertragung der (Gehirn-)Nerven.
Calcium ist auch im Zusammenhang mit B12 von großer Bedeutung. Denn Calcium unterstützt die aktive Vitamin B12-Aufnahme durch den Intrinsic Factor (Eiweiß, das dem Körper bei der B12-Aufnahme hilft) maßgeblich. Vor allem beim Weitertransport von Vitamin B12 über die Dünndarmwand ins Blut, ist der Mineralstoff beteiligt. Wenn sich der Intrinsic Factor und B12 verbunden haben und die beiden an der Dünndarmwand angelangt sind, kommt Calcium ins Spiel. Denn selbiges leitet für das Vitamin B12 die sogenannte Endozytose ein. Durch diesen Prozess wird B12 in die Dünndarmwand aufgenommen. Von dort aus gelangt das Vitamin dann in die Blutbahn. Befindet sich also zu wenig Calcium im Körper, steigt die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel an Vitamin B12.
Neben Vitamin B12 ist es ebenso wichtig, den Tagesbedarf an Calcium zu decken. Dabei liegt die benötigte Zufuhrmenge einer erwachsenen Person bei 1.000 Milligramm täglich.5 Zu den Lebensmitteln, die den Vitalstoff enthalten, gehören beispielsweise:6
| Nahrungsmittel (100 Gramm) | Milligramm Calcium pro 100 Gramm |
| Büffelmozzarella | 403 mg |
| Mandeln | 252 mg |
| Grünkohl | 230 mg |
| Milch | 120 mg |
| 120 mg | 113 mg |
| Orangen | 42 mg |
Vitamin B12 in Kombination mit weiteren Vitalstoffen
Nicht nur B12 und Eisen reagieren miteinander. Wechselwirkungen gibt es zum Beispiel auch mit den nachfolgenden Substanzen:
- Vitamin B12 und Folsäure: Unter anderem kann Folsäure zusammen mit Vitamin B12 die Homocystein-Menge senken. Ein erhöhter Spiegel dieser Aminosäure (Zwischenprodukt im Stoffwechsel) ist mitunter blutgefäßschädigend.
- B12 und weitere B-Vitamine: Der Organismus ist nur dazu in der Lage, die bioaktiven Vitamin B12-Varianten Adenosylcobalamin und Methylcobalamin direkt zu verwenden. Andere Cobalamin-Formen (etwa Hydroxo- oder Cyanocobalamin) müssen daher in die genannten Arten umgewandelt werden. Unter anderem sind dafür weitere B-Vitamine wie Niacin erforderlich. Zudem gehen zum Beispiel Vitamin B12 und Vitamin B6 (genau wie Folsäure) eine Wechselwirkung bei der Regulierung des Homocystein-Spiegels im Körper ein.
Vielleicht denken Sie jetzt: „Wie soll ich es nur schaffen, den Tagesbedarf all dieser Vitalstoffe zu decken?“ Falls dem so ist, sollten Sie wissen, dass Menschen, die auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, in der Regel auch weniger anfällig für Mangelerscheinungen sind.
Zudem ist es hilfreich zu wissen, in welchen Nahrungsmitteln beispielsweise das Vitamin B12-Vorkommen besonders hoch ist. Unter anderem befindet sich der Nährstoff in diesen Lebensmitteln (B12-Gehalt in 100 Gramm des aufgelisteten Produktes):
- Rindfleisch: 5,5 Mikrogramm
- Hühnerei: 1,5 Mikrogramm
- Milch: 0,4 Mikrogramm7
Wenn Sie zu den Menschen zählen, die auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten, brauchen Sie in der Regel keine Angst vor einem Eisen-, Calcium- oder Vitamin B12-Mangel zu haben. Für Veganer oder Vegetarier ist es jedoch ratsam, regelmäßig, beispielsweise durch eine Blutabnahme beim Arzt, den Vitamin B12-Speicher zu kontrollieren. Denn dieser Nährstoff befindet sich überwiegend in tierischen Produkten. Ein Mangel an Vitamin B-12 äußert sich mitunter durch Symptome wie Abgeschlagenheit, blasse Haut, Müdigkeit oder verminderte Konzentrationsfähigkeit.