Wer besonders auf seinen Vitamin B12-Haushalt achten sollte

1. Juli 2019
11 Min.

Die ausreichende Versorgung mit Vitaminen ist für jeden Menschen sehr wichtig. Besonderes Augenmerk sollte auf das lebenswichtige Vitamin B12 – in Fachkreisen auch Cobalamin genannt – gelegt werden, denn der Körper kann es selbst nicht herstellen und so muss es von außen zugeführt werden. Einige Menschen haben dabei ein größeres Risiko, einen Mangel zu entwickeln, als andere. Erfahren Sie, ob Sie zu einer der Risikogruppen gehören.

Da auch Kinder unter einem Vitamin B12-Mangel leiden können, kümmern sich Großeltern um ihr Enkelkind.


Im Überblick:

Bedeutung und Vorkommen von Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist von enormer Wichtigkeit für den Organismus und an einigen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Das Vitamin wirkt bei der Zellerneuerung, der Blutbildung, dem Eiweiß- und Fettstoffwechsel mit und sorgt zudem für die reibungslose Funktion des Nervensystems. Da das Vitamin lebenswichtig ist, wird es, wenn in größeren Mengen eingenommen, in der Leber gespeichert.

Das Vorkommen von Vitamin B12 findet sich in erster Linie in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, also in Fleisch, Fisch und Produkten wie Eiern und Milch. Dabei ist die Verteilung des Vitamins ganz unterschiedlich. Hier ein paar Beispiele für die Menge an B12, die Sie beim Verzehr von jeweils 100 Gramm zu sich nehmen:

  • Rindersteak: 5,5 Mikrogramm Vitamin B12
  • Ei: 1,5 Mikrogramm Vitamin B12
  • Milch (mit 1,5 Prozent Fett): 0,4 Mikrogramm Vitamin B12

Mit dem Wissen um das natürliche Vorkommen des lebenswichtigen B-Vitamins kann der Speiseplan dementsprechend angepasst werden und die Gefahr eines Mangels lässt sich so in der Regel stark reduzieren.

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Bedarfsmenge und Mangelerscheinungen

Normalerweise lässt sich über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten die empfohlene Tagesdosis gut decken. Diese liegt für Erwachsene bei mindestens 4,0 Mikrogramm Vitamin B12.1

Kommt es aus verschiedenen Gründen – beispielsweise wegen unzureichender Zuführung über die Ernährung, Gendefekten, der Einnahme von bestimmten Medikamenten (zum Beispiel der Pille sowie Mittel gegen Sodbrennen) oder Magen-Darmerkrankungen – zu einem Defizit an Vitamin B12, bringt dies zunächst folgende leichtere Symptome mit sich:

  • chronische Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Vergesslichkeit
  • innere Unruhe
  • Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Blässe
  • Schwindel

Ein fortgeschrittener Mangel beziehungsweise ein ausgeschöpfter Vitamin B12-Speicher kann sich durch folgende Beschwerden bemerkbar machen:

  • Depressionen
  • Demenz
  • taube Gliedmaßen
  • Blutarmut (Anämie)
  • Nervenschmerzen
  • Lähmungen
  • Koordinationsstörungen

Einige Personengruppen haben ein höheres Risiko dafür, einen Vitamin B12-Defizit zu entwickeln. Das kann an körperlichen Veränderungen wie zum Beispiel einer Schwangerschaft oder den Wechseljahren, an chronischen Erkrankungen vor allem des Magen-Darmbereichs oder an Gendefekten liegen. Oder es wurde die bewusste Entscheidung zu einer bestimmten Ernährungsweise getroffen. Hier wäre beispielsweise der Vegetarismus beziehungsweise der Veganismus zu nennen. Doch gibt es Maßnahmen, die ergriffen werden können, um Mangelerscheinungen an Vitamin B12 zu beheben oder gar nicht erst erstehen zu lassen. Dazu gehört primär eine ausgewogene Ernährung und in einem weiteren Schritt die zusätzliche Cobalamin-Zufuhr, beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel.

Vitamin B12-Mangel bei Schwangeren

Mütter sind nicht nur für sich, sondern auch für ihr kleines Kind verantwortlich. Da Babys im Bauch und Säuglinge nach der Geburt selbst noch über keinen gefüllten B12-Speicher verfügen, müssen Mütter sie mitversorgen. Werden für Erwachsene allein bereits 4,0 Mikrogramm täglich empfohlen, sind es für Schwangere schon 4,5 Mikrogramm und für Stillende 5,5 Mikrogramm.1

Bei dieser größeren Dosis bietet es sich an, seine Ernährung um Vitamin B12-Präparate zu ergänzen. Denn aufgrund des erhöhten Bedarfs ist es oft nicht so leicht, die angeratene Menge allein über das Essen aufzunehmen. Auf diese Weise lässt sich einem Mangel gut vorbeugen und es besteht kaum Risiko, dass das Baby eine Vitamin-Unterversorgung erleidet und sich somit nicht voll entwickeln kann.

Vitamin B12-Mangel bei Kindern

Studien zeigen, dass ein Zusammenhang zwischen dem Vitamin B12-Spiegel im Blut und der Entwicklung von verschiedenen kognitiven Fähigkeiten bei Kindern besteht. Werden Kinder in frühem Alter nicht ausreichend mit Cobalamin versorgt, können sich gravierende Beeinträchtigungen entwickeln. Ihnen fällt es zum Beispiel schwerer, komplexe geometrische Figuren und Buchstaben zu erkennen oder Puzzles zu lösen.2 Auch das Wachstum ist bei solchen Kindern gestört – sie sind kleiner als Gleichaltrige. Das heißt: Kinder, die schon früh an einem Vitamin B12-Mangel leiden, bleiben möglicherweise in ihrer körperlichen und geistigen Reifung zurück.

Um den Kleinen die Möglichkeit zu geben, sich physisch und psychisch voll entwickeln zu können, sollten Kinder genug Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Empfehlenswert ist es, die Werte gegebenenfalls vom Hausarzt überprüfen zu lassen. Die Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Vegetarismus stellt dabei eine Herausforderung dar, kann aber für den Nachwuchs auch umgesetzt werden. Wichtig ist nur, dass auch Eier und/oder Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen, mit B12-Präparaten zur Ergänzung. Tropfen sind gut dosierbar und daher leicht zu verabreichen. Von einer veganen Ernährung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei Kindern ab.3 Möchten vegan lebende Eltern dennoch die gleiche Ernährung für ihren Nachwuchs, müssen sie dringend auf die zusätzliche Zuführung von Vitamin B12 – zum Beispiel über Nahrungsergänzungsmittel – achten.

Vitamin B12-Mangel bei Vegetariern

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährungsweise. Doch birgt diese Einschränkung – der Verzicht auf Fleisch, Fisch und wahlweise Eier oder Milch – die Gefahr, sich nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen zu versorgen. Allen voran ist hier Vitamin B12 zu nennen, welches ja in relevanten Mengen im Fleisch zu finden ist, während andere Tierprodukte wie Milch und Käse etwas weniger beinhalten.

Vegetarier sollten den eigenen Cobalamin-Bedarf im Auge behalten. Bei den meisten fallen lediglich Fleisch und Fisch als B12-Lieferanten weg, während sie Eier und Milch (oder zumindest eins von beiden) konsumieren. Das heißt, dass die Menge zwar reduziert ist, aber Vegetarier trotzdem noch Vitamin B12 aufnehmen. Weiteres Vitamin B12 kann über Präparate zugeführt werden.

Vitamin B12-Mangel bei Veganern

Während Vegetarier kein Fleisch zu sich nehmen, gehen Veganer noch weiter, indem sie komplett auf tierische Produkte, also auch auf Eier und Milch verzichten. Sie konsumieren ausschließlich reine Pflanzenkost, welche jedoch kaum Vitamin B12 enthält. Das bedeutet, dass ihre natürliche Vitamin B12-Zufuhr quasi bei null liegt beziehungsweise keinen nennenswerten Spiegel erreicht. Auf längere Sicht kann dies schwere Folgen und Schäden mit sich bringen.

Mit der Entscheidung zur veganen Ernährung sollten sich Betroffene umfassend Gedanken zu alternativen Vitamin B12-Quellen machen. So gibt es mittlerweile viele mit B12 angereicherte Lebensmittel wie beispielsweise Soja-Joghurt, die bereits einen kleinen Teil zur täglichen Dosis beitragen. Vegan Lebende kommen um Nahrungsergänzungsmittel allerdings nicht herum. Dabei gilt es zu beachten, nur Präparate ohne Laktose und Gelatine zu wählen.

Vitamin B12-Mangel in den Wechseljahren

Wechseljahre sind, wie der Name schon verrät, Jahre der Veränderung. Die fruchtbare Zeit einer Frau endet und das ist verbunden mit einigen Umwandlungsprozessen im Körper. Es gibt einige Frauen, die diesen Zeitraum ohne wahrnehmbare Begleiterscheinungen durchlaufen, und andere, welche unter den verschiedensten Beschwerden leiden. Zu den bekanntesten Anzeichen der Wechseljahre gehören Hitzewallungen, Herzklopfen, Schwindelgefühle und Stimmungsschwankungen. Was viele Frauen nicht unbedingt wissen, ist, dass hinter diesen Problemen manchmal auch ein Vitamin B12-Mangel steckt.

Die zusätzliche Versorgung mit B12 kann hier einige Erleichterung bringen. Denn Vitamin B12 hat einen positiven Einfluss auf die Hormone. So wirkt das Vitamin bei Stimmungsschwankungen, indem es zur Bildung von Dopamin und Serotonin beiträgt. Die beiden Hormone fördern die Aufmerksamkeit, stabilisieren die Stimmungslage und können zu einer optimistischeren Lebenseinstellung sowie zu mehr Lebensfreude führen.

Vitamin B12 für mehr Lebensqualität

Egal, in welcher Lebenssituation Sie sich befinden: Ob Sie gerade besonders viel Stress haben, an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leiden, Gendefekte vorliegen oder bestimmte körperliche Veränderungen wie etwa in der Schwangerschaft oder den Wechseljahren bei Ihnen stattfinden – grundsätzlich ist die Auseinandersetzung mit dem Thema Vitamin B12 für alle Menschen sehr wichtig und empfehlenswert. Ein Mangel lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung und der Ergänzung durch B12-Präpate vermeiden. Sie sorgen so für eine ausreichende Zufuhr mit dem wichtigen Vitamin und können dazu beitragen, Ihre Lebensqualität zu steigern: Sie fühlen sich fitter, neigen weniger zu Schwächegefühlen und haben mehr Energie, zum Beispiel für Aktivitäten mit Ihrer Familie.

Carolin Stollberg
Medizinredakteurin
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