Vitamin B12: Vegetarier haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel

4. Februar 2019
6 Min.

Wenn Vegetarier nachforschen, welche Lebensmittel reich an Vitamin B12 sind, dürften sie schnell feststellen, dass die Auswahl an Nahrungsmitteln sehr begrenzt ist, da das Vitamin fast ausschließlich in Fleisch- und Fischprodukten vorkommt. Ist also ein Vitamin B12-Mangel bei vegetarischer Ernährung programmiert? Zumindest gibt es ein erhöhtes Risiko. Lesen Sie hier, alles Wichtige zur Mangelerscheinung und wie Sie dieser entgegenwirken können.

Ein Paar bereitet Essen und achten dabei als Vegatrier auf ausreichend Vitamin B12.

Vitamin B12: Vegetarier müssen häufig nachhelfen

Um als Vegetarier einem Vitamin B12-Mangel zu entgehen, sollten Sie circa drei Mikrogramm des Nährstoffs täglich zu sich nehmen – so lautet die Empfehlung.2 Bei einer normalen Ernährung mit Fisch- und Fleischprodukten wird dieser Bedarf in der Regel über die tägliche Nahrungsaufnahme abgedeckt. Im Gegensatz dazu gestaltet sich die Aufnahme von Vitamin B12 bei Vegetariern und Veganern etwas schwieriger. Denn Vitamin B12 (Cobalamin) kommt nahezu ausschließlich in tierischen Produkten vor.

Zwar kann teils auch in Pflanzen Vitamin B12 festgestellt werden, allerdings nicht in ausreichender Menge. Deshalb sollten Vegetarier darauf achten, entweder genug Produkte zu essen, die Cobalamin enthalten (zum Beispiel Eier und Milch), oder zusätzliches Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.


Gut zu wissen

Zwar wurde in Blaualgen ein hoher Wert an Vitamin B12 (etwa 100 Mikrogramm) gemessen, jedoch handelt es sich beim Großteil nur um Vitamin B12-ähnliche chemische Verbindungen die Fachleute auch als Analoga (Pseudovitamine) bezeichnen.1 Diese tragen nicht zur Versorgung des Körpers mit Cobalamin bei.

Die Versorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin sollte bei fleischloser Ernährung alle zwei bis drei Jahre von einem Mediziner überprüft werden, um einen Mangel rechtzeitig zu erkennen.2 Denn die Auswirkungen eines Vitamin B12-Mangels bei Vegetariern sind in jedem Fall ernst zu nehmen.

Auswirkungen eines Mangels an Vitamin B12 bei Vegetariern

Vitamin B12 (Cobalamin) hat nicht nur bei Vegetariern viele essentielle Funktionen im menschlichen Organismus. So ist es maßgeblich an der Bildung des Blutes und auch der Zellreifung und -teilung beteiligt. Darüber hinaus hat das Vitamin wichtige Funktionen für:

  • den Schutz der Nervenzellen (durch Bildung von Myelinscheiden = Schutzschicht der Nervenzellen)
  • die Entstehung der DNS (hier werden die Erbinformationen gespeichert)
  • die Regulation des Homocysteinspiegels (wichtig für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
  • den Energiestoffwechsel

Daraus wird deutlich, wie wichtig die Versorgung mit Vitamin B12 für den menschlichen Organismus ist. Allerdings: Nicht immer kann eine ausreichende Zufuhr gewährleistest werden. Neben Vegetariern und Veganern gibt es noch weitere Personengruppen, die auf ihren Vitamin B12-Speicher besonders achten sollten: Beispielsweise haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf – aber auch Kinder und Frauen in den Wechseljahren zählen zur sogenannten Risikogruppe für einen Vitamin B12-Mangel.

Entsteht in der Folge ein Defizit, kommt dies oft erst nach bis zu 20 Jahren zum Vorschein.3 Das liegt daran, dass der Körper zuerst Reserven an Cobalamin (90 Prozent davon befinden sich in der Leber) aufbraucht, bevor Mangelerscheinungen auftreten.4

Erste Krankheitszeichen für einen Vitamin B12-Mangel machen sich aber schon bemerkbar, wenn sich die Speicher langsam entleeren:

  • Erschöpfung und Kraftlosigkeit
  • Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
  • Blässe der Haut
  • Gangunsicherheit
  • Darmstörungen
  • Taubheit in Händen oder Füßen

Treten bei Ihnen genannte Symptome auf, ist es daher ratsam, von einem Mediziner abklären zu lassen, ob möglicherweise ein Mangel vorliegt. Denn insgesamt leiden sogar 65 Prozent der Vegetarier an einem Vitamin B12-Mangel, der über lange Zeit zu ernstzunehmenden körperlichen Probleme führen kann.5

Im weiteren Verlauf kommt der Mangel an Vitamin B12 bei Vegetariern deutlicher zum Vorschein und kann schlimmere Ausmaße annehmen:

  • Blutarmut (Anämie)
  • Schädigung des Rückenmarks (wegen gestörter Bildung der Myelinscheiden)
  • Sehschwächen (durch trockene Augen)
  • Unfruchtbarkeit (aufgrund von Blutarmut)

Lassen Sie es im besten Fall gar nicht so weit kommen und gehen Sie bereits bei leichten Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels zum Ihren Arzt.


Schon gewusst?

Es gibt mehrere Methoden zur Feststellung eines Vitamin B12-Mangels bei Vegetariern, auf die der Arzt in diesem Fall zurückgreift. Die am weitesten verbreiteten darunter sind:

  1. Holo-TC-Test (Holo-Transcobalamin-Test): Wenn die Konzentration von Holotranscobalamin (auch aktives B12 genannt) niedrig ist, stellt dies einen ersten Indikator für einen Vitamin B12-Mangel dar.
  2. MMA-Urintest (Methylmalonsäure-Urintest): Hier misst der Arzt die Konzentration von Homocystein (Stoffwechselprodukt) und Methylmalonsäure. Ein zu hoher Homocysteinspiegel deutet auf einen Vitamin B 12-Mangel hin (kann allerdings auch durch einen Mangel an Folsäure entstehen). Ferner erhöht sich bei einem Defizit auch der Spiegel der Methylmalonsäure.
  3. Untersuchung des Blutserums (dazu wird eine kleine Menge Blut abgenommen und zur Probe ins Labor geschickt): Dieser Test ist nicht immer aussagekräftig, weil er hier auch die Vitamin B12-Analoga (Pseudovitamine) misst.

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Vitamin B12-Mangel bei Vegetariern vorbeugen

Lange haben Wissenschaftler nachgeforscht, ob Vitamin B12 nicht auch in pflanzlichen Mitteln enthalten ist. Lediglich in mit Kuhdung behandeltem Gemüse können winzige Spuren des Vitamins vorkommen. Für eine vitaminreiche Ernährung reicht das allerdings bei Weitem nicht aus, weswegen Vegetarier häufig zu anderen Mitteln greifen müssen.

Aufgrund der immer größeren Zahl an Vegetariern und auch Veganern, gibt es zunehmend angereicherte Lebensmittel, die Vegetariern als alternative Vitamin B12-Quellen angeboten werden.

Dazu gehören:

  • Cornflakes
  • Sojajoghurt
  • Fruchtsäfte
  • Hefeextrakte
  • Fleischersatzprodukte

Der Gehalt an Vitamin B12 ist dabei sehr unterschiedlich. Jedoch reichen die angereicherten Lebensmittel häufig nicht aus, um den nötigen Tagesbedarf an dem so wichtigen Vitamin B12 als Vegetarier zu decken. Deswegen ist es in diesem Fall ratsam, zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Diese gibt es in den verschiedensten Formen, beispielsweise als:

  • Dragees
  • Tropfen
  • Tabletten
  • Kapseln

Jedoch sollten Vegetarier vor der Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels ein detailliertes Gespräch mit ihrem Arzt führen, sodass der genaue Bedarf an Vitamin B12 ermittelt werden und der Arzt Ihnen ein passendes Produkt empfehlen kann.

Julia Hackbarth
Medizinredakteurin
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