Tagesbedarf an Vitamin B12:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene und Jugendliche ab 15 Jahren eine tägliche Zufuhr von 4,0 Mikrogramm (µg). Für Schwangere und Stillende gelten höhere Werte (4,5 Mikrogramm und 5,5 Mikrogramm).2

Vorkommen und Verfügbarkeit von B12 in Gemüse, Pflanzen und tierischen Produkten


Wird auf Fleisch sowie Fisch verzichtet und hauptsächlich eine pflanzliche Ernährung gewählt, stellt sich unweigerlich die Frage, wie der tägliche Bedarf an Vitamin B12 (Cobalamin) gedeckt werden kann. Für Vegetarier ist die Antwort darauf noch relativ einfach, denn auch in Eiern, Milch sowie Milchprodukten steckt der Nährstoff.

Veganer hingegen müssen besonders auf ihren B12-Speicher achten. Der vollständige Verzicht tierischer Lebensmittel – neben Fleisch, Fisch sind auch Milch, Milchprodukte und Eier tabu – ermöglicht es ihnen kaum, den täglichen Bedarf zu decken. Denn obwohl B12 auch in Pflanzen beziehungsweise Gemüse nachweisbar ist, kommt es dort nur in geringen Mengen vor. So ist der Gehalt in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie Wurzel- oder Knollengemüse, aber auch in vergorenen Produkten wie Bier oder Sauerkraut eher umstritten – einen wissenschaftlichen Beleg gibt es hierfür nämlich bislang nicht.

Und wie sieht es mit Algen aus? Gerade die Nori-Alge wird in diesem Zusammenhang oft genannt. Sie stellt laut einer japanischen Studie aus dem Jahr 2014 die geeignetste B12-Quelle für Vegetarier und Veganer dar.3 Sie enthält einen gewissen Anteil an biologisch verwertbarem Vitamin B12 und kann daher als ergänzende Ernährung für Veganer geeignet sein. Trotzdem sollten Menschen mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise zusätzlich etwas für ihre Vitamin B12-Zufuhr tun.

Auch die Arten Chlorella und Spirulina sind — hinsichtlich ihres Gehalts an Vitamin B12 — oft Diskussionsthema. Jedoch ist beim Verzehr der Algen in Bezug auf die Vitamin B12-Zufuhr Vorsicht geboten. Einige Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass in manchen Algen (zum Beispiel Miso, Spirulina und Wakame) zwar eine verhältnismäßig große Menge an Vitamin B12 gemessen wird, sie beinhalten jedoch überwiegend sogenannte Vitamin B12-Analoga.4

Was sind Vitamin B12-Analoga?

Hierbei handelt es sich um Moleküle (kleinste, aus unterschiedlichen Atomen bestehende Einheit), die dem echten Vitamin B12 chemisch sehr ähnlich sind. Der Körper kann sie allerdings nicht verwerten. Aus dem Grund ist diese Form von Vitamin B12 für die tägliche Bedarfsdeckung ungeeignet.

Die Alge Spirulina ist hierbei als Beispiel hervorzuheben. Sie galt lange als verlässliche Quelle für Vitamin B12, beinhaltet jedoch hauptsächlich die Analoga-Variante des Vitamins.5So besteht bei der Spirulina-Alge zusätzlich die Gefahr, dass ein Mangel an Vitamin B12 provoziert wird. Das hat folgende Ursache: Aufgrund der Ähnlichkeit zwischen den echten B12- und den Analoga-Molekülen, binden Letztere an sämtliche Transportmoleküle, die normalerweise Vitamin B12 im Körper verteilen. In der Folge kann der Körper für gewisse Zeit kein Vitamin B12 mehr aufnehmen und verwerten. Das Risiko eines Mangels steigt.6

Wie zuvor aufgeführt, ist der Vitamin B12-Gehalt der pflanzlichen Produkte mit Vorsicht zu genießen. In der Regel reicht deren Aufnahme nicht, um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken. In folgender Tabelle ist die jeweilige Menge an B12 verschiedener tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel gelistet.

Scroll Table
Nahrungsmittel (Menge)Vitamin B12 in Mikrogramm µg
Tierische Produkte7
Kalbsleber (100 g)60
Emmentaler Käse (100 g)3,0
Lachs (100 g)3,0
Rinderfilet (100 g)2,0
Hühnerei (ein mittelgroßes)1,0
Vollmilch (0,1 l)0,4
Pflanzliche Produkte
Tempeh (100 g; Fermentationsprodukt aus Indonesien)0,7 bis 88,9
Kimchi (100 g; koreanisch, durch Milchsäuregärung zubereitetes Gemüse)0,16
Tee Blätter (100 g)0,1 bis 1,210

Hinweis: Wissenschaftler sind sich noch nicht einig, ob es sich beim Vitamin B12 dieser pflanzlichen Lebensmittel um B12-Analoga handelt. Da diese vom Körper nicht verwertet werden können, sollten Sie als Veganer in jedem Fall Ihren B12-Status regelmäßig beim Arzt prüfen lassen. Zudem ist es ratsam, mit ihm über eine mögliche Nahrungsmittelergänzung mit geeigneten Präparaten zu sprechen.

Omnivoren, aufgepasst!

Selbst jemand, der sich omnivor ernährt (Allesesser) — das heißt sowohl Fleisch als auch Gemüse isst —, kann Probleme bei der B12-Aufnahme haben. Denn essenziell für die Verwertung des Vitamins ist der sogenannte Intrinsic Factor, ein spezielles Transport-Protein, das in der Magenschleimhaut produziert wird. Es ist notwendig, um Vitamin B12 im Dünndarm über die Darmschleimhaut zu resorbieren (aufzunehmen). Da es in einigen Fällen — beispielsweise bei Magen-Darm-Erkrankungen — sein kann, dass die Produktion des Intrinsic Factors gestört ist, führt dies mitunter auch bei omnivorer Ernährung zu einer verminderten Aufnahme des Nährstoffs und damit zu einem Mangel.

Mit B12 angereicherte Lebensmittel: Die Lösung?


Sojamilch, Fruchtsäfte, Fleischersatz: Im Supermarkt findet sich eine große Auswahl an Alternativen für eine rein pflanzliche Ernährung. Einige dieser Lebensmittel werden mittlerweile sogar mit Vitamin B12 angereichert, um einem drohenden Mangel entgegenzuwirken. Allerdings sind die dort enthaltenen Mengen sehr gering und aus diesem Grund für die Deckung des täglichen Bedarfs nur bedingt geeignet.

Zusätzlich zu diesen speziellen Lebensmitteln sollten daher weitere Quellen für die Zufuhr von Vitamin B12 genutzt werden. Übrigens: Bio-Produkte dürfen nicht angereichert werden. Das bedeutet, dass vegane Lebensmittel aus ökologischem Anbau so gut wie kein Vitamin B12 enthalten.

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Warum Vitamin B12 so wichtig ist


Vitamin B12 ist für den Körper unerlässlich. Um zu verstehen, woran das liegt, muss man sich nur ansehen, an wie vielen Prozessen innerhalb des Organismus der Nährstoff beteiligt ist. Beispielsweise:

  • Blutbildung: Das Vitamin nimmt an der Bildung von roten Blutkörperchen (Erythrozyten) im Knochenmark teil. Liegt ein Mangel an B12 vor, ist unter Umständen eine spezielle Form der Blutarmut – die megaloblastäre Anämie – die Folge.
  • Stoffwechsel von Folsäure: Die synthetische Variante des Vitamins Folat trägt den Namen Folsäure – sie ist in Vitaminpräparaten enthalten oder wird zur Anreicherung von Lebensmitteln genutzt.11 Um Folat in seine aktive Form umzuwandeln, braucht es Vitamin B12. Der Körper benötigt Folat ebenfalls für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, unter anderem für die Erzeugung und Vervielfältigung der Erbanlagen, auch bekannt als Desoxyribonukleinsäure (DNS).
  • Schutz für die Nervenzellen: Ohne Cobalamin wäre es nicht möglich, Myelin zu synthetisieren. Dabei handelt es sich um eine die Nervenfasern umhüllende Schutzschicht.
  • Zellentwicklung: Unter Zuhilfenahme von Folsäure erfolgt die Synthese (Zusammensetzung) der DNS – Zellteilung und Zellreifung sind somit ebenfalls Prozesse, an denen Vitamin B12 beteiligt ist.

Es zeigt sich: Vitamin B12 ist für unseren Körper lebenswichtig und sollte daher immer in ausreichender Menge vorliegen. Da der Organismus nicht selbst in der Lage ist, den Nährstoff herzustellen, muss er über die Nahrung aufgenommen werden.

Zu wenig Vitamin B12? Ein Mangel kann Folgen haben


Da sich Vitamin B12 an vielerlei Prozessen im Körper beteiligt, ist es wichtig, auf eine hinreichende Versorgung zu achten. Sollte Ihre Ernährung ausschließlich aus Gemüse und anderen Pflanzen-Produkten bestehen, gibt es die Möglichkeit, das Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um einem Mangel vorzubeugen. Ein solcher kann nämlich in einer Form der Blutarmut enden. Bemerkbar macht sich diese unter anderem durch Symptome wie

  • blasse Haut,
  • Müdigkeit,
  • Schwäche oder
  • Schwindel.

Als eine schwerwiegende Folge des B12-Mangels kann außerdem das zentrale Nervensystem betroffen sein. Kribbeln an den Händen oder Füßen, eine gestörte Bewegungskoordination, Halluzinationen und auch Psychosen sind mögliche Beschwerden.

Generell sind die Auswirkungen eines B12-Mangels erst Jahre später spürbar, da der Körper in der Lage ist, das Vitamin über einen gewissen Zeitraum zu speichern. Mithilfe von Blutanalysen kann festgestellt werden, wie viel des Vitamins sich aktuell im Speicher befindet. Gehen Sie daher regelmäßig zum Arzt, wenn Sie sich vegan ernähren oder bei Ihnen bereits ein Mangel festgestellt wurde, und lassen Sie eine entsprechende Untersuchung durchführen.

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