Vorkommen von Vitamin B12 in Lebensmitteln: worauf sollte man achten?

26. Juni 2019
5 Min.

Blutbildung, Zellteilung, Stoffwechselprozesse: Vitamin B12 ist ein wahres Allround-Vitamin, das sich an vielerlei Vorgängen in unserem Körper beteiligt. Damit alles seinen gewohnten Gang nimmt, ist daher eine ausreichende Versorgung von Vitamin B12 nötig – und zwar über bestimmte Lebensmittel. Auf was Sie in Ihrer Ernährung achten sollten, erfahren Sie hier.

Verschiedene Lebensmittel, die das Vorkommen von Vitamin B 12 symbolisieren.

Wichtig für Körper und Geist: Das leistet Vitamin B12

Um die Relevanz des Vitamins zu verstehen, sollte man wissen, um welche Art von Nährstoff es sich handelt und was dieser alles leistet. Vitamin B12 – auch Cobalamin genannt – gehört, wie der Name bereits verrät, der Gruppe der Vitamine an. Ihnen gemeinsam ist, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann – eine Ausnahme bildet Vitamin D –, sondern sie ihm über Lebensmittel zugeführt werden müssen.

Eine ausreichende Deckung von Vitaminen hat insofern Relevanz, da sie im Stoffwechsel zahlreiche Funktionen übernehmen. So nimmt Vitamin B12 unter anderem an der Synthese von Myelin (schützende Hülle bestimmter Nervenstränge) teil und wirkt ferner an der Zellteilung sowie -reifung mit. Im Umkehrschluss bedeutet das, fehlt dem Körper der wichtige Nährstoff, hat das Folgen. Zum Beispiel:

  • Kommt es im Rahmen eines B12-Mangels zur Blutarmut, macht sich dies durch blasse Haut, Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche bemerkbar.
  • Ist Vitamin B12 unzureichend vorhanden, kann die Reizweiterleitung innerhalb des Nervensystems nicht optimal funktionieren. Das zeigt sich mitunter durch Vergesslichkeit, Sehstörungen oder auch Taubheit in Händen und Füßen.

Um es erst gar nicht zu solchen Beschwerden kommen zu lassen, sollte der Speicher des Vitamins konstant gehalten werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen 4,0 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 pro Tag1. Für Schwangere gelten hingegen 4,5 Mikrogramm und für Stillende sogar 5,5 Mikrogramm täglich; der Grund liegt im erhöhten Bedarf, der durch die Mitversorgung des Kindes entsteht. Damit die benötigten Vitamin B12-Werte erreicht werden, ist unter anderem die richtige Ernährung gefragt.

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Tierisches Vorkommen: Vitamin B12 in Fleisch, Fisch und Co.

Geht es um Vitamin B12, kommt man um tierische Lebensmittel kaum herum. Denn nur dort kommt der Nährstoff in relevanter Menge vor. Der Grund: Im Gegensatz zu Menschen sind Tiere in der Lage, über Mikroorganismen im Darm das Vitamin zu synthetisieren. Als wichtigste Lieferanten gelten Leber und Muskelfleisch, aber auch Fisch weist ein gewisses Vitamin B12-Vorkommen auf.

Wer sich omnivor ernährt, also sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte isst, kann seinen Tagesbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung wie sie von der DGE empfohlen wird, durchaus decken. Auch Vegetariern ist dies möglich, sofern sie Eier, Milch oder Milchprodukte konsumieren. In diesen Lebensmitteln ist ebenfalls Vitamin B12 nachweisbar, wenn auch in geringeren Mengen als in bestimmten Fleischsorten.

Vitamin B12 in der pflanzlichen Ernährung

Vor allem Veganern dürfte Vitamin B12 ein Begriff sein. Der Grund: Mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist es nicht möglich, seinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Da weder Fleisch, Fisch noch Eier oder Milch auf dem Speiseplan stehen, fallen die relevanten Vitamin-Quellen weg. Interessanterweise hält sich unter so manchem Veganer der pflanzlichen Ernährung Mythos, dass sich ausreichend Vitamin B12 mittels vergorener Lebensmittel wie Bier oder Sauerkraut zuführen ließe. Diese Annahme ist unter Wissenschaftlern allerdings umstritten.

Vitamin B12 – was ist mit Lebensmitteln aus dem Meer?

Algen wie Nori oder Chlorella werden in einigen Studien als gute Vitamin B12-Quellen aufgeführt. Demgegenüber gibt es allerdings auch Untersuchungen, die zum Ergebnis gelangen, dass das dortige Vorkommen ohne Wirksamkeit für den Körper bleibt (Analoga). Folglich lässt sich nach derzeitigem wissenschaftlichen Stand keine klare Aussage zur Verwertbarkeit von Algen treffen.

Wann machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?

Es gibt bestimmte Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben (beispielsweise Schwangere und Stillende) beziehungsweise, die aufgrund ihrer Ernährung den täglichen Bedarf nicht decken können (zum Beispiel Veganer). Davon abgesehen kommen aber auch noch andere Faktoren wie das Alter oder hormonelle Veränderungen für eine nicht einwandfrei funktionierende Aufnahme infrage. Um einem Mangel vorzubeugen oder einen bereits bestehenden auszugleichen, kann über Nahrungsergänzungsmittel nachgedacht werden. Da es verschiedene Möglichkeiten bei den Darreichungsformen und Dosierungen gibt, sollte die Gabe von Vitamin B12-Präparaten in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Er kann Ihnen ein entsprechendes Mittel, das auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist, empfehlen.

Tanja Albert
Medizinredakteurin
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