Tierisches Vorkommen: Vitamin B12 in Fleisch, Fisch und Co.
Geht es um Vitamin B12, kommt man um tierische Lebensmittel kaum herum. Denn nur dort ist der Nährstoff in relevanter Menge vorhanden. Der Grund: Im Gegensatz zu Menschen sind viele Tierarten in der Lage, über Mikroorganismen im Darm oder Pansen (Magen von Wiederkäuern) das Vitamin zu synthetisieren (herzustellen) und im restlichen Körper, wie zum Beispiel den Muskeln, zu speichern. Der menschliche Dickdarm kann ebenfalls solche Bakterien besitzen, allerdings erfolgt die Vitamin B12-Aufnahme über den Dünndarm.1 Das heißt, der im Dickdarm produzierte Nährstoff kann nicht im Körper weitertransportiert und verarbeitet werden.
Wer sich omnivor ernährt, also sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte isst, kann seinen Tagesbedarf (4 Mikrogramm für Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren) mit einer ausgewogenen Ernährung wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird, durchaus decken.2 Auch Vegetariern ist dies möglich, sofern sie Eier, Milch oder Milchprodukte konsumieren. In diesen Lebensmitteln ist ebenfalls Vitamin B12 nachweisbar, wenn auch in geringeren Mengen als in bestimmten Fleischsorten.
Welche Lebensmittel besonders nennenswerte Mengen aufweisen, zeigt Ihnen die nachstehende Tabelle:3
| Nahrungsmittel (Menge) | Vitamin B12 in µg |
| Kalbsleber (100g) | 60,0 |
| Miesmuscheln (100g) | 8,0 |
| Lachs (100g) | 3,0 |
| Rindfleisch, Filet (100g) | 2,0 |
| Hühnerei (ein mittelgroßes) | 1,0 |
| Emmentaler Käse (30g) | 0,6 |
| Vollmilch (0,1l) | 0,4 |
Gut zu wissen:
Selbst wer seinen Bedarf an B12 über Fleisch, Eier und Co. deckt, benötigt noch eine wichtige Sache: den sogenannten Intrinsic Factor. Dabei handelt es sich um ein spezielles Transport-Protein, das in der Magenschleimhaut gebildet wird und zur Aufnahme von Vitamin B12 unabdinglich ist. Mithilfe des Intrinsic Factors wird der Nährstoff im Dünndarm über die Darmschleimhaut resorbiert. In manchen Fällen, beispielsweise bei Magen-Darm-Erkrankungen, kann es jedoch zu einer verminderten Produktion des Intrinsic Factors kommen, weshalb der B12-Bedarf folglich nicht ausreichend gedeckt wird.
Vitamin B12 in der pflanzlichen Ernährung
Vor allem Veganern dürfte Vitamin B12 ein Begriff sein. Der Grund: Mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist es nicht möglich, seinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Da weder Fleisch, Fisch noch Eier oder Milch auf dem Speiseplan stehen, fallen die relevanten Vitamin-Quellen weg.
Interessanterweise hält sich der Mythos, dass sich ausreichend Vitamin B12 unter anderem in folgenden Lebensmitteln befindet:
- Sanddornsaft
- Weizenbier
- Sauerkraut
- fermentierte Sojaprodukte
- Wurzelgemüse
Diese Annahme ist unter Wissenschaftlern allerdings umstritten. Die Lebensmittel enthalten in den meisten Fällen fast ausschließlich sogenannte Analoga. Das sind Substanzen, die Vitamin B12 zwar chemisch ähneln, im Körper aber keine entsprechende Wirksamkeit haben. Deshalb ist es für Menschen mit einer veganen Lebensweise sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zurückzugreifen.
Vitamin B12 – was ist mit Lebensmitteln aus dem Meer?
Algen wie Nori oder Chlorella werden in einigen Studien als gute Vitamin B12-Quellen aufgeführt. Demgegenüber gibt es allerdings auch Untersuchungen, die zum Ergebnis gelangen, dass das dortige Vorkommen ohne Wirksamkeit für den Körper bleibt (Analoga). Folglich lässt sich nach dem derzeitigen wissenschaftlichen Stand keine klare Aussage zur Verwertbarkeit von Algen treffen.
Wann machen Nahrungsergänzungsmittel Sinn?
Es gibt bestimmte Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12 haben (beispielsweise Schwangere und Stillende) beziehungsweise, die aufgrund ihrer Ernährung den täglichen Bedarf nicht decken können (zum Beispiel Veganer). Davon abgesehen kommen aber auch noch andere Faktoren wie das Alter oder hormonelle Veränderungen für eine nicht einwandfrei funktionierende Aufnahme infrage. Um einem Mangel vorzubeugen oder einen bereits bestehenden auszugleichen, kann über Nahrungsergänzungsmittel nachgedacht werden. Da es verschiedene Möglichkeiten bei den Darreichungsformen und Dosierungen gibt, sollte die Gabe von Vitamin B12-Präparaten in Absprache mit einem Arzt erfolgen. Er kann entsprechende Präparate empfehlen, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.
Folgen eines Vitamin B12-Mangels
Eine ausreichende Bedarfsdeckung hat große Relevanz, da Vitamine im Stoffwechsel zahlreiche Funktionen übernehmen. So ist Vitamin B12 unter anderem an der Synthese von Myelin (schützende Hülle bestimmter Nervenstränge) beteiligt und wirkt ferner an der Zellteilung sowie -reifung mit. Im Umkehrschluss bedeutet das: Fehlt dem Körper der wichtige Nährstoff, hat das Folgen. Zum Beispiel:
- Kommt es im Rahmen eines B12-Mangels zur Blutarmut, macht sich dies durch blasse Haut, Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsschwäche bemerkbar.
- Ist Vitamin B12 unzureichend vorhanden, kann die Reizweiterleitung innerhalb des Nervensystems nicht optimal funktionieren. Das zeigt sich mitunter durch Vergesslichkeit, Sehstörungen oder auch Taubheit in Händen und Füßen.
Um es erst gar nicht zu solchen Beschwerden kommen zu lassen, sollte der Speicher des Vitamins konstant gehalten werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt daher Jugendlichen ab 13 Jahren und Erwachsenen 4,0 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 pro Tag.1 Für Schwangere gelten hingegen 4,5 Mikrogramm und für Stillende sogar 5,5 Mikrogramm täglich; der Grund liegt im erhöhten Bedarf, der durch die Mitversorgung des Kindes entsteht. Damit die benötigten Vitamin B12-Werte erreicht werden, ist unter anderem die richtige Ernährung gefragt.