Vitamin B ist nicht gleich Vitamin B

11. Oktober 2018
7 Min.

Nicht jedes Vitamin B ist wie das andere. Das lässt sich allein schon daher begründen, weil neben Vitamin B1, B6 oder B12 noch weitere existieren. Welche B-Vitamine es genau gibt und die Wirkungen, die von ihnen ausgehen, haben wir hier für Sie zusammengetragen.

Verschiedenens Obst und Gemüse, die B-Vitamine enthalten.

Lernen Sie Vitamin B kennen

Bei Vitamin B handelt es sich um eine ganze Gruppe von Vitaminen. Es gibt daher mehr als ein einziges Vitamin B. Zudem haben die verschiedenen B-Vitamine auch unterschiedliche Wirkungen im Organismus.

Was ist ein Vitamin?

Vitamine wie Vitamin B1, B6 oder B12 sind Stoffe, die für biochemische Reaktionen notwendig sind. Mit anderen Worten: Ihr Stoffwechsel würde ohne diese wichtigen Substanzen nicht richtig funktionieren. Zum Beispiel helfen Vitamine dabei mit, aus einem verzehrten Apfel Vitamin C für den Körper bereitzustellen. Der Mensch wäre ohne Vitamine nicht überlebensfähig. Im Übrigen ist das einzige Vitamin, das der Organismus selbst produzieren kann, Vitamin D. Alle anderen Vitamine gelangen nur über die Nahrung in den Körper.

Insgesamt gibt es acht verschiedene B-Vitamine:1

  • Thiamin (Vitamin B1)
  • Riboflavin (Vitamin B2)
  • Niacin (Vitamin B3)
  • Pantothensäure (Vitamin B5)
  • Pyridoxin (Vitamin B6)
  • Biotin (Vitamin B7)
  • Folsäure (Vitamin B9)
  • Cobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B befindet sich in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln. Etwas aus der Reihe tanzt jedoch das Vitamin B12. Denn dieses kommt – wenn überhaupt – nur in geringsten Spuren in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein Grund, weshalb beispielsweise Vegetarier und Veganer auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden. Dieses Verhalten ist durchaus vorteilhaft, denn B-Vitamine haben verschiedene Wirkungen und jede einzelne ist wichtig für Ihren Organismus.

Die Wirkung von B-Vitaminen

Nicht jedes Vitamin B beeinflusst Ihren Körper auf dieselbe Art und Weise. Zu den Wirkungen der unterschiedlichen B-Vitamine zählen zum Beispiel:

  • Vitamin B1: Dieser Stoff ist für Sie wichtig, weil er Ihnen dabei hilft, aus Kohlenhydraten, die sich zum Beispiel in Kartoffeln oder Reis befinden, Energie für Ihren Organismus zu gewinnen. Mit anderen Worten dient Thiamin Ihrem Kohlenhydratstoffwechsel. Darüber hinaus wirkt es zum Beispiel bei der Blutbildung und der Verdauung mit.
  • Vitamin B2: Riboflavin unterstützt Ihren Körper wie B1 bei der Energiegewinnung. Es zieht diese aus verzehrten Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Des Weiteren ist dieses Vitamin B unter anderem eine Unterstützung für den Auf- und Abbau von roten Blutkörperchen und die Entgiftungsfunktion Ihrer Leber.
  • Vitamin B3: Niacin ist Ihrem Organismus dienlich, weil es an der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen, die Sie in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, beteiligt ist. Darüber hinaus wirkt es an Aufbau-, Teilungs- und Reparaturprozessen der Desoxyribonukleinsäure (DNS) – sie trägt Ihre Erbinformationen – mit.
  • Vitamin B5: Unter den B-Vitaminen hat Pantothensäure beispielsweise die folgenden Wirkungen: Es unterstützt den Ab- sowie Aufbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Zudem ist B5 hilfreich bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems und wirkt bei den Aufgaben Ihrer Haut (etwa Kälte- oder Keimschutz) mit.
  • Vitamin B6: Dieses Vitamin B reguliert zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure den Homocystein-Spiegel in Ihrem Körper. Homocystein ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in zu großen Mengen schaden kann. Es entsteht während der Verstoffwechselung von Methionin – einer anderen Aminosäure. Aminosäuren sind chemische Verbindungen und Grundbausteine für Eiweiße (Proteine).
  • Vitamin B7: Biotin unterstützt Ihren Organismus zum Beispiel beim Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Daneben benötigen Sie das Vitamin B unter anderem für gesunde Haare oder Fingernägel.
  • Vitamin B9: Folsäure ist ein Vitamin B, das beispielsweise an Wachstumsprozessen sowie der Teilung von Zellen mitwirkt. Auch bei der Blutbildung und der Senkung des Homocystein-Spiegels spielt es eine Rolle.
  • Vitamin B12: Cobalamin hat wie auch die anderen B-Vitamine viele notwendige Wirkungen. So ist es zum Beispiel wichtig für die Teilung der Zellen, die Blutbildung und die Nervenfunktion. Daneben ist B12 das einzige Vitamin, das der Köper in der Leber speichern kann.

Bei all den Wirkungen der B-Vitamine wundert es nicht, dass beispielsweise ein Vitamin B12-Mangel mitunter auch unangenehme Symptome wie etwa Abgeschlagenheit, Blutarmut, Konzentrationsstörungen oder blasse Haut nach sich zieht.

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Vitamin B1, B6, B12 und Co. – diese Menge an Vitamin B benötigen Sie pro Tag

Nicht nur die Wirkung der unterschiedlichen B-Vitamine kann abweichen. Auch die Menge, die Sie täglich über die Nahrung zu sich nehmen sollten, variiert von Vitamin B zu Vitamin B. Ein Erwachsener hat für gewöhnlich diese Tagesbedarfe an Vitamin B:

  • Thiamin (Vitamin B1): 1,0 bis 1,3 Milligramm täglich – beispielsweise in circa 200 Gramm Wildreis2
  • Riboflavin (Vitamin B2): 1,1 bis 1,4 Milligramm täglich – beispielsweise in circa 100 Gramm Mandeln3
  • Niacin (Vitamin B3): 12 bis 16 Milligramm täglich – beispielsweise in circa 180 Gramm Makrele4
  • Pantothensäure (Vitamin B5): 6 Milligramm täglich – beispielsweise in circa 300 Gramm Erbsen5
  • Pyridoxin (Vitamin B6): 1,2 bis 1,5 Milligramm täglich – beispielsweise in circa 150 Gramm Sojabohnen6
  • Biotin (Vitamin B7): 30 bis 60 Mikrogramm täglich – beispielsweise in circa 300 Gramm Avocado7
  • Folsäure (Vitamin B9): 300 Mikrogramm täglich – beispielsweise in circa 200 Gramm Grünkohl8
  • Cobalamin (Vitamin B12): 3,0 Mikrogramm täglich – beispielsweise in circa 100 Gramm Hüttenkäse9

Wenn Sie jetzt befürchten, dass es kompliziert werden könnte, jeden Tag an die Aufnahme all dieser B-Vitamine zu denken, sollten Sie wissen, dass Menschen in der Regel gut mit ihnen versorgt sind, wenn sie regelmäßig auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Falls Sie dennoch auf Nummer sicher gehen wollen, ist ein Arzt oder Apotheker der beste Ansprechpartner in Sachen Vitaminbedarfsdeckung mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln.

Regina Lopes Bombinho Brandt
Medizinredakteurin und Kommunikationswissenschaftlerin
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