Vitamin B – Arten, Vorkommen und täglicher Bedarf

Lernen Sie die verschiedenen B-Vitamine kennen

Bei Vitamin B handelt es sich um eine Gruppe von 8 verschiedenen Vitaminen. Darüber hinaus gibt es noch sogenannte Vitaminoide, bei denen es sich um vitaminähnliche Substanzen handelt. Diese kann der Körper selbst herstellen, so beispielsweise Cholin (Vitamin B4) oder Inositol (Vitamin B8). Zu den acht B-Vitaminen zählen:²

Vitamin B befindet sich sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln. Etwas aus der Reihe tanzt jedoch das Vitamin B12, denn dieses kommt – wenn überhaupt – nur in geringsten Spuren in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ein Grund, weshalb beispielsweise Vegetarier und Veganer in der Regel auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um einen Vitamin B12-Mangel zu vermeiden.

Die Wirkung von B-Vitaminen

Nicht jedes Vitamin B beeinflusst den Körper auf dieselbe Art und Weise. Zu den Wirkungen der unterschiedlichen B-Vitamine zählen zum Beispiel:

• Vitamin B1 (Thiamin): Dieser Stoff ist wichtig, da er dem Körper dabei hilft, aus Kohlenhydraten, die sich unter anderem in Kartoffeln oder Reis befinden, Energie zu gewinnen. Mit anderen Worten dient Thiamin dem Kohlenhydratstoffwechsel. Darüber hinaus wirkt es zum Beispiel bei der Blutbildung und der Verdauung mit.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Der Nährstoff unterstützt den Körper wie B1 bei der Energiegewinnung. Es zieht diese aus verzehrten Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Des Weiteren ist das Vitamin für die Bildung von roten Blutkörperchen und die Entgiftungsfunktion der Leber von Bedeutung.
• Vitamin B3 (Niacin): Dieses trägt ebenfalls zur Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten oder Eiweißen bei. Darüber hinaus ist es an Aufbau-, Teilungs- und Reparaturprozessen der Desoxyribonukleinsäure (DNS) – sie trägt die Erbinformationen – beteiligt.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): Unter den B-Vitaminen hat Pantothensäure beispielsweise die Funktion, den Ab- sowie Aufbau von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten zu unterstützen. Zudem trägt B5 zu einer normalen geistigen Leistung bei.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Dieses B-Vitamin reguliert zusammen mit Vitamin B12 und Folsäure (Folat) den Homocystein-Spiegel im Körper. Zudem wird Pyridoxin benötigt, um Botenstoffe in den Nerven zu bilden.
• Vitamin B7 (Biotin): Es hilft dem Organismus zum Beispiel beim Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Daneben fördert Vitamin B7 unter anderem die Neubildung von Haarwurzeln sowie Nagelbetten.
• Vitamin B9 (Folsäure): Vitamin B9 wirkt beispielsweise an Wachstumsprozessen sowie der Teilung von Zellen mit. Auch bei der Blutbildung und der Senkung des Homocystein-Spiegels spielt es eine Rolle.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Das B-Vitamin ist zum Beispiel wichtig für die Teilung der Zellen, die Blutbildung und die Nervenfunktion.

Bei all den unterschiedlichen Wirkungen der B-Vitamine wundert es nicht, dass es bei einer nicht ausreichenden Versorgung zu einer Vielzahl an Mangelerscheinungen kommen kann. So zieht beispielsweise ein Vitamin B12-Mangel mitunter Symptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder blasse Haut nach sich.

Welche Mengen an Vitamin B benötigen Sie pro Tag?

Nicht nur die Wirkung der unterschiedlichen B-Vitamine kann abweichen. Auch die Menge, die Sie täglich über die Nahrung zu sich nehmen sollten, variiert von Vitamin B zu Vitamin B. Ein Erwachsener hat für gewöhnlich folgende Tagesbedarfe:

B-Vitamin Tagesbedarf	Vorkommen (Beispiele)
B1 (1,0 bis 1,3 mg)3	Schweinefleisch, Vollkorngetreide, Naturreis
B2 (1,0 bis 1,4 mg)4	Innereien, Camembert, Seelachs
B3 (11 bis 16 mg)5	Sardellen, Geflügel, Mungobohnen, Erdnüsse
B5 (6 mg)6	Leber, Milchprodukte, Eier, Haferflocken
B6 (1,4 bis 1,6 mg)7	Hühnerfleisch, Makrele, Vollkornprodukte, Kartoffeln
B7 (30 bis 60 μg)8	Leber, Eigelb, Hefe, Sojabohnen, Haferflocken
B9 (300 μg)9	Spinat, Grünkohl, Sojabohnen, Eigelb
B12 (4,0 μg)10	Rinderleber, Austern, Hering, Forelle, Ei, Camembert

Risikogruppen: Wer sollte besonders auf die Zufuhr von Vitamin B achten?

In der Regel sind Menschen gut mit B-Vitaminen versorgt – vorausgesetzt, dass sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten. Allerdings gibt es Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf aufweisen oder aufgrund ihrer Ernährung beziehungsweise einer Erkrankung bestimmte Nährstoffe besonders im Blick haben sollten. Die nachfolgende Tabelle gibt einen beispielhaften Überblick:

B-Vitamine	Risikofaktoren für Vitaminmangel
Thiamin (Vitamin B1)	hoher Konsum von Schwarztee (mindert die Aufnahme von B1)11
Riboflavin (Vitamin B2)	Schwangerschaft und Stillzeit (aufgrund eines Mehrbedarfs), vegetarische oder vegane Ernährung12
Niacin (Vitamin B3)	Alkoholismus, Patienten mit Anorexie (Appetitlosigkeit), chronischer Durchfall (Diarrhö) oder Leberzirrhose13
Pantothensäure (Vitamin B5)	schwere Mangelernährung, beispielsweise bei alleiniger parenteraler (intravenöse) Ernährung, oder Dialysepatienten13
Pyridoxin (Vitamin B6)	Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen, Einnahme der Anti-Baby-Pille13
Biotin (Vitamin B7)	Schwangerschaft, Epileptiker mit antikonvulsiver (gegen Krämpfe wirkender) Therapie13
Folsäure (Vitamin B9)	Schwangerschaft und Stillzeit, Personen mit Malabsorptionssyndrom oder atrophischer Gastritis (dünne Magenschleimhaut)13
Cobalamin (Vitamin B12)	vegetarische oder vegane Ernährung, ältere Menschen, Schwangerschaft und Stillzeit, Personen mit Resorptionsstörung (Aufnahmestörung von Stoffen)13

Falls Sie nicht wissen, ob Sie zur Risikogruppe gehören oder ausreichend mit Nährstoffen versorgt sind, ist Ihr Arzt der beste Ansprechpartner in Sachen Vitaminbedarfsdeckung. Er kann testen, ob Ihr Nährstoffspeicher entsprechend gefüllt ist und Ihnen, wenn nötig, Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.