Kurz erklärt: Diese Aufgaben hat B12
Vitamin B12 hat viele essenzielle Funktionen im menschlichen Organismus. So ist es maßgeblich an der Bildung des Blutes und auch der Zellreifung und -teilung beteiligt. Darüber hinaus hat das Vitamin wichtige Funktionen für:
- den Schutz der Nervenzellen (durch Bildung von Myelinscheiden, der Schutzschicht der Nervenzellen)
- die Entstehung der DNS (Desoxyribonukleinsäure; hier werden die Erbinformationen gespeichert)
- die Regulation des Homocysteinspiegels (wichtig für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
- den Energiestoffwechsel
Daraus wird deutlich, wie wichtig die Versorgung mit Vitamin B12 für den menschlichen Organismus ist.
Täglichen Bedarf decken: Das natürliche Vorkommen von Vitamin B12
Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Vitamin B12 (Cobalamin) selbst herzustellen, muss es von außen zugeführt werden. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei circa 4 Mikrogramm.1 Dieser lässt sich über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Regel gut decken. Das lebenswichtige Vitamin ist in relevanten Mengen vor allem in tierischen Produkten wie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch vorzufinden. Orientiert sich die Ernährung an solchen Produkten, ist die Deckung des Vitamin B12-Bedarfs gut gesichert und das Risiko möglicher Mangelerscheinungen sinkt.
Doch was ist mit Vegetariern und Veganern? Vegetarier sollten darauf achten, genügend Lebensmittel zu essen, die Cobalamin enthalten, so zum Beispiel:2
- 1 mittelgroßes Hühnerei: 1,0 Mikrogramm
- 100 Gramm Emmentaler: 2,0 Mikrogramm
- 100 Milliliter Vollmilch 0,4 Mikrogramm
Ist dies nicht möglich oder sieht die Ernährungsweise einen vollständigen Verzicht auf tierische Produkte vor, sollte zusätzliches Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Steckt Vitamin B12 in Algen?
Zwar stimmt es, dass Algen wie Spirulina, Chlorella und Nori relativ viel B12 aufweisen. Allerdings beinhalten die gemessenen Mengen auch sogenannte Vitamin B12-Analoga (Pseudovitamin B12-Moleküle). Diese ähneln dem verwertbaren B12, unterscheiden sich aber leicht in der chemischen Struktur und sind daher ohne Nutzen für den Organismus. Im schlimmsten Fall verstärkt sich ein Vitamin B12-Mangel sogar, denn die für den Körper nutzlosen Vitamin-Analoga besetzen die Rezeptoren der für den Transport verantwortlichen Proteine. Das echte B12 gelangt dann nicht über den Dünndarm in den Blutkreislauf und wird nicht verwertet. Letztendlich bedeutet das, dass es bei einer pflanzlichen Ernährung mit vermeintlich guter Vitamin B12-Versorgung über Algen ebenfalls zu Mangelerscheinungen kommen kann.
Übrigens gibt es neben Vegetariern und Veganern noch weitere Personengruppen, die auf ihren Vitamin B12-Speicher besonders achten sollten: Beispielsweise haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf – aber auch Kinder und Frauen in den Wechseljahren zählen zur sogenannten Risikogruppe für einen Vitamin B12-Mangel.
Gut zu wissen
Die Versorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin sollte bei fleischloser Ernährung alle zwei bis drei Jahre von einem Mediziner überprüft werden, um einen Mangel rechtzeitig zu erkennen und gegensteuern zu können. 3
Mögliche Vitamin B12-Mangelerscheinungen bei vegetarischer und veganer Ernährung
Wird der B12-Bedarf nicht ausreichend gedeckt, entsteht auf kurz oder lang ein Defizit des Nährstoffs. Dieses zeigt sich jedoch meist erst nach einiger Zeit, denn der Körper ist in der Lage, das Vitamin für drei bis vier Jahre zu speichern.1 Bis zu 90 Prozent des vorrätigen Cobalamins befinden sich in der Leber.2 Irgendwann sind allerdings auch die letzten Reserven verbraucht und wichtige Körperfunktionen laufen nicht mehr einwandfrei ab: Erste Anzeichen für einen Vitamin B12-Mangel machen sich bemerkbar, so zum Beispiel:
- Erschöpfung und Kraftlosigkeit
- Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
- Blässe der Haut
- Gangunsicherheit
- Darmstörungen
- Taubheit in Händen oder Füßen
Besteht die Unterversorgung über lange Zeit, kann dies zu ernstzunehmenden körperlichen Problemen führen, so beispielsweise:
- Blutarmut (perniziöse Anämie)
- Schädigung des Rückenmarks (wegen gestörter Bildung der Myelinscheiden)
- Sehschwächen (durch trockene Augen)
- Unfruchtbarkeit (aufgrund von Blutarmut)
Treten bei Ihnen erste Anzeichen wie Müdigkeit oder Blässe auf, ist es daher ratsam, von einem Mediziner abklären zu lassen, ob möglicherweise ein Vitamin B12-Mangel vorliegt.
Schon gewusst?
Es gibt mehrere Methoden zur Feststellung eines Vitamin B12-Mangels. Die am weitesten verbreiteten darunter sind:
- Holo-TC-Test (Holo-Transcobalamin-Test): Wenn die Konzentration von Holotranscobalamin (auch aktives B12 genannt) im Blut niedrig ist, stellt dies einen ersten Indikator für einen Vitamin B12-Mangel dar.
- MMA-Test (Methylmalonsäure-Test): Hier misst der Arzt die Konzentration von Methylmalonsäure im Blut oder Urin. Ein erhöhter Wert deutet auf einen Vitamin B12-Mangel
- Untersuchung des Blutserums: Dieser Test ist nicht immer aussagekräftig, weil er hier ebenfalls die Vitamin B12-Analoga (ähneln dem Nährstoff, sind aber wirkungslos)
Neben den genannten Tests stehen dem Arzt weitere Untersuchungsmethoden zur Diagnose eines B12-Mangels zur Verfügung.
Vitamin B12-Mangel bei Vegetariern und Veganern vorbeugen
Einige vegan lebende Menschen vertreten die Meinung, dass auch in nicht-tierischen Lebensmitteln ausreichend Vitamin B12 enthalten sei und sie so auch über eine rein pflanzliche Kost bestens versorgt sind. Doch ist derzeit kein Gemüse bekannt, das in nennenswerten Mengen Vitamin B12 produziert. Für eine vitaminreiche Ernährung müssen Vegetarier und Veganer deshalb zu anderen Mitteln greifen.
Vitamin B12-Quellen und angereicherte Lebensmittel
Aufgrund der immer größeren Zahl an Vegetariern und auch Veganern, gibt es zunehmend angereicherte Lebensmittel, die als alternative Vitamin B12-Quellen angeboten werden.
Dazu gehören:
- Cornflakes
- Sojamilch
- Sojajoghurt und -pudding
- Fruchtsäfte
- Hefeextrakte
- Fleischersatzprodukte
Der Gehalt an Vitamin B12 ist dabei sehr unterschiedlich. Zudem reichen diese Lebensmittel häufig nicht aus, um den nötigen Tagesbedarf an dem so wichtigen Nährstoff als Vegetarier oder Veganer zu decken. Deswegen ist es ratsam, zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Mit Kosmetik einen Mangel vermeiden?
Zwar gibt es auch Cremes und Salben, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Allerdings sind diese weniger für Vegetarier oder Veganer zur Supplementierung gedacht, sondern richten sich an Menschen mit beispielsweise Schuppenflechte (Psoriasis). Durch das Auftragen auf die Haut soll die Entzündung gehemmt werden. Anders sieht es bei mit Vitamin B12 zugesetzten Zahnpasten aus: Bei regelmäßiger Anwendung soll es mit deren Hilfe möglich sein, einen Großteil des täglichen Bedarfs zu decken.
Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel
Um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, gibt es Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel in verschiedenen Ausführungen, beispielsweise als:
- Tabletten
- Tropfen
- Kapseln
Jedoch sollten Vegetarier und Veganer vor der Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels ein detailliertes Gespräch mit ihrem Arzt führen, sodass der genaue Bedarf an Vitamin B12 ermittelt und ein passendes Produkt empfohlen werden kann.
Aha!
Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer geeignet. Teilweise finden – neben anderen Stoffen zur Süßung und Farbgebung – Zusätze wie Laktose und Gelatine Verwendung in B12-Präparaten. Daher empfiehlt es sich für Veganer, auf möglichst reine Mittel zur Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Vor allem Tropfen lassen sich ohne Bedenken einnehmen, da sie in der Regel vollkommen ohne Gelatine und Laktose hergestellt werden.