Vitamin B12 und vegane Ernährung: Das ist zu beachten

17. Mai 2019
8 Min.

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Lebensweise und verzichten damit vollkommen auf Fleisch und andere tierische Produkte. Doch fallen bei bewusstem Ausschluss dieser Lebensmittel im Rahmen einer veganen Ernährung auch wichtige, natürliche Bezugsquellen für Vitamin B12 (Cobalamin) weg. Erfahren Sie, warum hier die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unumgänglich ist, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, und in welcher Form Sie sich bedenkenlos B12 zuführen können.


Im Überblick:


Eine Frau, die sich vegan ernährt, achtet auf ihre Vitamin B12 Zufuhr.

Wichtig bei veganer Ernährung: Das natürliche Vorkommen von Vitamin B12

Der menschliche Körper ist nicht dazu in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen, deswegen muss es von außen zugeführt werden. Der Bedarf lässt sich über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Regel gut decken. Das lebenswichtige Vitamin findet sich in relevanten Mengen vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten. Die nachfolgende Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über Lebensmittel mit besonders viel Cobalamin:

Nahrungsmittel Vitamin B12 in Mikrogramm
100 Gramm Kalbsleber 60,0
100 Gramm Miesmuscheln 8,0
100 Gramm Lachs 3,0
100 Gramm Rindfleisch, Filet 2,0
1 mittelgroßes Hühnerei 1,0
100 Gramm Emmentaler Käse 2,0
100 Milliliter Vollmilch 0,41

Orientiert sich die Ernährung an solchen Produkten, ist die Deckung des Vitamin B12-Bedarfs gut gesichert und das Risiko möglicher Mangelerscheinungen sinkt. Anders sieht es bei Menschen aus, die sich für eine vegane Lebensweise entschieden haben – dann stellt die Vitamin B12-Zufuhr eine Herausforderung dar. Bei ihnen fällt die komplette Palette an natürlichen B12-Lieferanten weg. Daher wird dazu geraten, sich eingehend mit dem Thema Vitamin B12-Zuführung zu beschäftigen und nach Alternativen zur regelmäßigen Vitaminaufnahme über tierische Lebensmittel zu suchen.

Mögliche Vitamin B12-Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung

Für Erwachsene gibt es die Richtlinie, 4 Mikrogramm Vitamin B12 am Tag aufzunehmen.2 Weil vegan lebende Menschen die Hauptquellen für Vitamin B12 – Fisch, Fleisch und andere Tierprodukte – komplett ablehnen, erweist sich die Deckung des B12-Bedarfs als schwieriger. Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert und der Körper kann einige Zeit, etwa drei bis vier Jahre3 damit haushalten. Irgendwann sind allerdings auch die letzten Vorräte verbraucht und wichtige Körperfunktion laufen nicht mehr einwandfrei ab: Die ersten Mangelerscheinungen treten auf. Anzeichen für einen sich entwickelnden Vitamin B12-Mangel, zum Beispiel aufgrund einer veganen Ernährung, sind:

  • chronische Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • verminderte Leistung
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • unsicherer Gang

Warum das so ist? Cobalamin übernimmt wichtige Funktionen im menschlichen Organismus. So ist das B-Vitamin an der Blutbildung, dem Stoffwechsel von Folsäure (Umwandlung in seine aktive Form Folat), dem Schutz von Nervenzellen und am Aufbau von DNA beteiligt. Vitamin B12 erweist sich damit als ein lebensnotwendiger Nährstoff und es wird deutlich, dass ein Mangel schwerwiegende Folgen für den Organismus mit sich bringt.

Fehlt dem Körper über einen längeren Zeitraum Vitamin B12, zum Beispiel bei einer veganen Ernährung, kann es zu folgenden Mangelerscheinungen kommen:

  • Sehschwäche
  • Verdauungsbeschwerden
  • Schäden des Nervensystems
  • Lähmungen
  • Unfruchtbarkeit
  • Blutarmut (perniziöse Anämie)

Die gute Nachricht: Durch Vitamin B12-Mangel bedingte Beeinträchtigungen aufgrund einer veganen Ernährung lassen sich sehr gut vermeiden. Das Wissen um vegane B12-Alternativen und Nahrungsergänzungsmittel ist dafür unerlässlich.

Vegane Vitamin B12-Quellen und angereicherte Lebensmittel

Einige vegan lebende Menschen vertreten die Meinung, dass auch in nicht-tierischen Lebensmitteln Vitamin B12 enthalten sei und sie so auch über eine rein pflanzliche Kost ausreichend versorgt sind. Doch ist tatsächlich kein Gemüse bekannt, das in nennenswerten Mengen Vitamin B12 produziert. Über Dünger (zum Beispiel Kuhdung) gelangt – wenn überhaupt – ganz wenig B12 in die Gewächse. Als verlässliche Quelle dient Gemüse somit nicht.

Algen, wie Spirulina, Chlorella und Nori, wird immer wieder nachgesagt, dass sie sich als gute, natürliche und vegane Vitamin-B12-Quellen eignen. In der Tat enthalten sie relativ viel B12. Der Wert von 100 Gramm Chlorella liegt bei 100 Mikrogramm. Doch beinhaltet diese gemessene Menge auch sogenannte Vitamin B12-Analoga (Pseudovitamin B12-Moleküle), die dem verwertbaren B12 ähnlichsehen, aber wirkungslos bleiben und ohne Nutzen für den Organismus sind.

Viele Messverfahren schlagen auch bei diesen „Pseudovitaminen“ an, was die Ergebnisse dann verfälscht. Im schlimmsten Fall verstärkt sich ein Vitamin B12-Mangel sogar, denn die für den Körper nutzlosen Vitamin-Analoga besetzen die Rezeptoren der für den Transport verantwortlichen Proteine. Das echte B12 gelangt dann nicht über den Dünndarm in den Blutkreislauf und wird nicht verwertet. Letztendlich bedeutet das, dass es bei veganer Ernährung mit vermeintlich guter Vitamin B12-Versorgung über Algen dennoch zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Die Lebensmittelbranche hat auf die zunehmende Zahl an vegan lebenden Menschen reagiert. Daher finden sich immer häufiger Produkte in den Regalen, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Zum Beispiel:

  • Cornflakes
  • Sojamilch
  • Sojajoghurt und -pudding
  • Säfte
  • Fleischersatzprodukte
  • Hefeextrakte

Der jeweilige Gehalt an Vitamin B12 ist dabei sehr unterschiedlich. Auch wenn sie sich aufgrund der meist geringen B12-Menge als alleinige Maßnahmen zur Supplementierung nicht eignen, so ist der Konsum solcher veganen Produkte zumindest eine gute Möglichkeit, einen Teil des B12-Tagesbedarfs zu decken.

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Vegane Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Ausführungen. Was viele Menschen nicht wissen: Nicht alle sind für Veganer geeignet. Teilweise finden – neben anderen Stoffen zur Süßung und Farbgebung – Zusätze wie Laktose und Gelatine Verwendung in B12-Präparaten.

Es empfiehlt sich für Veganer, auf möglichst reine Mittel zur Nahrungsergänzung zurückzugreifen. Kapseln eignen sich besonders gut und lassen sich ohne Bedenken einnehmen, denn sie werden in der Regel vollkommen ohne Gelatine und Laktose hergestellt.

So lässt sich abschließend sagen: Ja, vegan Lebende haben nachweislich ein größeres Risiko, einen Vitamin B12-Mangel zu bekommen, denn bei ihnen fallen mit den tierischen Nahrungsmitteln auch die natürlichen Bezugsquellen für das lebensnotwenige Vitamin weg. Doch gibt es einige Möglichkeiten, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. So zum Beispiel über den Konsum von mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln und über die Einnahme von veganen Nahrungsergänzungsmitteln. Damit geben Sie bei veganer Ernährung möglichen B12-Mangelerscheinungen erst gar keine Chance.

Carolin Stollberg
Medizinredakteurin
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